Ecco chi ci protegge a tavola
Secondo i despoti della nutrizione la dieta da seguire dovrebbe sempre contenere grandi quantità di prodotti vegetali (frutta, verdura, pane, cereali, legumi, noci e altri frutti a guscio, semi), olio d’oliva come principale fonte di grassi, latticini (soprattutto formaggio e yogurt), piccole o medie quantità di pesce e pollame, fino a quattro uova alla settimana, poca carne rossa e vino consumato in piccole dosi, possibilmente durante i pasti. Dieta, questa, povera di grassi saturi – non più del 7-8% dell’apporto energetico complessivo mentre i grassi totali variano da meno del 25% a più del 35% dell’apporto calorico totale – ma ricca di vitamine e composti di estratti vegetali con efficacia antiossidante, anticancerogena, cardioprotettiva e antibatterica. Fitocomposti dai nomi complicati (carotenoidi, polifenoli, flavonoidi, antiociani) di cui sempre più studi confermano gli effetti antiossidanti sul nostro organismo, l’azione, quindi, delle proteine che attivano la cascata infiammatoria.
Ma, visto che ogni specie vegetale li contiene in quantità variabile, un aspetto appare subito chiaro: bisogna mangiarne tanti e variando il più possibile. Per sfruttare quella che Umberto Veronesi chiama la farmacia della natura, bisogna anche scegliere prodotti di stagione e coltivati all’aperto. E non è tutto. Contano anche le modalità di cottura. Che non necessariamente impoveriscono gli alimenti. Anzi, possono rendere più assimilabili i preziosi fitocomposti. Esaminando gli effetti delle cotture casalinghe su verdure di largo consumo, come zucchine, broccoli e carote, si è verificato che, se alcune vitamine idrosolubili hanno sofferto, gli antiossidanti si sono conservati e in alcuni casi addirittura potenziati. Questo perché la cottura spezza il legame con la struttura del vegetale. Resta però valido il consiglio di usare poca acqua e mangiare le verdure un po’ al dente.
Pomodori, zucchine e carote: i pomodori sono ricchi di licopene, un antiossidante che ne assicura il colore rosso, come nel classico San Marzano, ma anche pelati e passata ne contengono; anzi, in questo caso la cottura rompe i legami con le proteine rendendolo più facilmente assimilabile, eccetto per le varietà gialle o i pomodori verdi da insalata, e a condizione che siano maturati al sole, sulla pianta e quindi consumati in stagione. Anche se contengono molta acqua e pochi nutrienti, le zucchine vantano una discreta dose di acido folico e di polifenoli. Cotte migliorano: la bollitura aumenta la disponibilità del beta-carotene particolarmente presente nella buccia delle zucchine più giovani e tenere. Le carote non possono mancare in una dieta salubre, anche se contengono zuccheri: si possono mangiare crude, senza aggiunta di condimento oppure bollite e accompagnate da un po’ d’olio di oliva, rendendo così più assimilabile il carotene dal nostro organismo.
Cipolle, porri e aglio. Contengono tutti i solfuri, minerali composti dello zolfo, che hanno un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare, e i flavonoidi che regolano il meccanismo della perdita di calcio dal tessuto osseo. La cipolla inoltre è il vegetale con il contenuto più alto di quercetina, un flavonoide di cui si sta studiando l’azione antitumorale, mentre le varietà rosse come la cipolla di Tropea sono ricche di antociani. In cucina il porro può sostituire la cipolla, rispetto alla quale ha un sapore meno deciso, ed essere impiegato per preparare insalate, minestre, zuppe, frittate, salse e creme. Ha proprietà toniche, nervine, diuretiche, lassative, antisettiche ed il suo uso è consigliato per curare anemie, reumatismi, artrite. All’aglio è attribuita l’indiscussa proprietà di rafforzare in modo naturale il sistema immunitario: può prevenire raffreddori, influenza e malattie cutanee. Il suo costante utilizzo riduce il rischio di malattie cardiache e tumori.
Spinaci, carciofi e cavoli. Sono tutti molto ricchi di antiossidanti: soprattutto beta-carotene e luteina, che contengono in dose superiore a molti altri vegetali e hanno tra l’altro un effetto protettivo sulla vista, aiutando a controllare la degenerazione maculare. Gli spinaci si acquistano prevalentemente surgelati. E questo non è un male. La surgelazione, proprio perché avviene quando il prodotto è a un grado di maturazione ottimale, consente di sfruttarne appieno le qualità nutrizionali. I carciofi sono, invece, l’ideale dal punto di vista nutrizionale: fritti assorbono meno grassi rispetto ad altre verdure tradizionalmente consumate fritte come patate e soprattutto melanzane. La cottura per questi vegetali rappresenta un vantaggio perchè hanno una struttura che tende a trattenere i composti fenolici di cui sono ricchi ed in particolare gli acidi caffeil-chinici contenuti nelle foglie. Per i cavoli la buona notizia è che non è necessario consumarli crudi visto che se cotti a vapore aumentano del 20 per cento l’assimilazione dei glucosinolati. Verrà mitigato in questo modo quel caratteristico e altrettanto sgradevole odore che spesso li fa bandire da molte tavole.
L’insalata. Mista, colorata, grande o addirittura gigante, ha sempre più successo in tavola. Contiene poche calorie, è ricca di acqua, fibre e sali minerali. Regala al nostro corpo anche ferro, potassio e calcio. Non solo: vitamina B, vitamina C (un etto di lattuga ne contiene 59 mg contro i 50 mg di 100 gr di arance), e vitamina A, preziosa per la pelle (in un etto di radicchio rosso ce ne sono 542 mg, ma anche l’indivia e la cicoria ne contengono in grandi quantità). L’elevatissima percentuale d’acqua di cui è composta (circa il 95%) la rende, poi, indispensabile per disintossicare l’organismo e per reintegrarlo dei liquidi perduti. E non è tutto: 2 grammi di fibre per ogni 100 grammi contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà ed i sali minerali a combattere quella sensazione di spossatezza che si prova quando si è a dieta stretta. Infine le calorie: si contano appena 25kcal per un etto di foglie verdi. Ma per sfruttare al meglio le virtù dell’insalata, bisogna osservare alcuni accorgimenti: non esagerare con il condimento, proprio perché si tratta di un cibo “ultralight” spesso si ha la tendenza ad insaporirlo bene e a volte più del necessario.
Occhio anche all’uso del pane, dei cracker e di tutti quegli altri cibi che in genere si accompagnano all’insalata come tonno, uova, formaggi. Va bene consumarne un po’: se infatti ci si nutre solo di verde, c’è il rischio di trattenere i liquidi aumentando quelli intercellulari con il pessimo risultato, per le donne, di trovarsi più gonfiore e più cellulite. Ma guai ad abusarne. L’insipidezza dell’insalata si può brillantemente risolvere aggiungendo nel piatto semi di cumino, rafano, rucola, basilico, capperi, sedano e magari qualche pezzo di frutta come mele o ananas. E per chi non ha problemi di dieta, anche noci, olive a avocado.
Fatti mandare dalla mamma a prendere il latte… e i suoi derivati!
Latte, latticini, burro, yogurt, formaggi. Nelle abitudini di tutti noi rientrano un bicchiere di latte a colazione o prima di andare a letto, una spolverata di parmigiano sulla pasta, una fetta di formaggio a fine pasto. A tanto amore però non corrisponde una adeguata conoscenza di pregi e difetti, valore nutrizionale e apporto calorico di questa categoria di alimenti. Quante volte si sente dire che la mozzarella è “leggera” o che lo yogurt in genere è l’ideale per chi vuole dimagrire, senza badare al contenuto reale del vasetto e quindi alla presenza di frutta e zuccheri. Un etto della tanto amata mozzarella fornisce infatti 243 calorie che raddoppiano se il latte è quello di bufala. Con 100 grammi di stracchino, altro formaggio considerato a torto magro, si sale a 300. Anche in questo caso vale la regola d’oro ripetuta instancabilmente dai nutrizionisti: mangiare un po’ di tutto ma senza esagerazioni. A cominciare dal latte: chi ne consuma un litro al giorno sappia che si è assicurato così oltre 700 calorie.
Altrettanto importante è imparare a dosare lo yogurt e distinguere i vari tipi esistenti in commercio. Quello magro una o due volte al giorno (i vasetti ne contengono 125 grammi) è sicuramente un toccasana per i diabetici e per chi vuole perdere chili di troppo. Gli altri, quelli con l’aggiunta di frutta fresca, frutta in conserva, marmellata, succhi, cacao, cioccolato o miele, sono assimilabili a veri e propri dessert piacevoli per il palato ma molto distanti dallo yogurt originale.
Un discorso a parte merita il formaggio: secondo i nutrizionisti si tratta di un alimento da inserire nella dieta degli adolescenti e che anche gli adulti non dovrebbero farsi mancare. Attenzione: il formaggio è un secondo, al pari della carne, del pesce o dei salumi, e come tale va considerato. Il suo valore energetico dipende dal contenuto in grassi ed è quindi piuttosto variabile. Considerando una quantità base di 100 grammi, si va dalle 263 calorie del fior di latte alle 511 dei burrini e alle 453 del mascarpone. Altre bombe energetiche sono il caciocavallo (433kcal), il grana (381kcal) e il parmigiano (374kcal).
Olio extravergine di oliva. Il condimento ideale visto che contiene la più elevata quantità di grassi monoinsaturi rispetto a qualunque altro grasso animale o vegetale. L’attuale ricerca medica ne raccomanda l’uso costante per prevenire l’invecchiamento e per preservare l’organismo dalle malattie cardiocircolatorie. Infatti, le proprietà benefiche dell’olio di oliva derivano fondamentalmente da trigliceridi e polifenoli, la cui attività antiossidante inibisce la formazione dei trombi, e agisce come antinfiammatorio naturale. Vale il suggerimento di consumare l’olio più fresco possibile, scegliendone una varietà di produzione nazionale.
(pubblicato su Aroma di marzo/aprile 2009)
